第461章 。早點
2025重生之我做上海商鋪中介 作者：劃著小船的王大海 投票推薦 加入書簽 留言反饋
曉宇：林醫生，您好！實在不好意思打擾您，我最近被熬夜的問題搞得焦頭爛額。我經常熬夜，一開始是因為工作，後來就算沒事幹，也很難早睡，一到晚上就越來越精神，這到底是怎麽迴事啊？
林醫生：別著急，這種情況不少見。咱們先來分析分析原因。你有沒有想過，熬夜的時候身體會有一些應激反應。當你熬夜時，身體就像進入了緊急狀態，會分泌一種叫皮質醇的應激激素。它本來是用來幫我們應對緊急情況的，比如遇到危險時，它能讓我們心跳加速，大腦也變得更活躍。所以你熬夜的時候，就容易越來越興奮。
曉宇：啊，原來是這樣。我有時候晚上玩遊戲或者刷視頻，感覺會更興奮，根本停不下來，這也是因為這個皮質醇嗎？
林醫生：這主要涉及另一種物質，多巴胺。尤其是你玩遊戲、刷視頻的時候，大腦會分泌多巴胺。多巴胺能刺激大腦的獎勵係統，讓你感覺很愉悅、很滿足。大腦就會誤以為你現在處於一種“需要保持清醒，繼續享受這種愉悅”的狀態，所以你就會越熬越興奮。
曉宇：原來是多巴胺在“搗亂”。我還發現，我熬夜的時候經常玩手機，屏幕的光很亮，這會不會也有影響啊？
林醫生：這影響可不小呢！深夜的光線，尤其是藍光，會抑製褪黑素的分泌。褪黑素是一種誘導自然睡眠的體內激素，它的分泌量下降，就會打亂我們正常的睡眠 - 覺醒周期。簡單來說，就是身體該睡覺的時候，因為光線的影響，卻還保持清醒，進入了一種“該睡卻醒”的異常狀態。
曉宇：好像確實是這樣，我晚上看手機，感覺越看越精神。還有個問題，我有時候特別擔心自己睡不著，結果就真的越來越清醒，這是為什麽啊？
林醫生：這是心理暗示在起作用。你越擔心失眠，就會越焦慮，這種焦慮情緒會進一步刺激大腦，讓大腦更加興奮。這樣就形成了一個“害怕睡不著→更清醒”的惡性循環。心理因素對睡眠的影響很大，很多人都是因為這種心理上的負擔，導致睡眠問題越來越嚴重。
曉宇：原來是這麽多原因導致的。那我這種情況，算正常嗎？有時候我是因為工作或者特殊情況熬夜，偶爾這樣沒事吧？
林醫生：短期偶爾發生的話，屬於身體的代償反應，是比較常見的。比如考前突擊、趕工之後，很多人都會有這種熬夜後興奮的情況。身體在短時間內可以自我調節，一般不會有太大問題。
曉宇：那就好，我有時候確實是沒辦法。但我最近發現，這種情況好像越來越頻繁了，有時候一周有三四次，這是不是不太妙啊？
林醫生：如果頻繁出現，每周達到3次及以上，那就得警惕了。這提示你的睡眠節律已經紊亂了，長期下去，很可能發展為慢性失眠。慢性失眠不僅會影響你的日常生活，還可能引發一係列身體和心理問題，比如免疫力下降、記憶力減退、情緒波動等等。
曉宇：啊，這麽嚴重！那我該怎麽辦呢？我現在就感覺很清醒，晚上根本睡不著，有沒有什麽辦法能讓我立刻平靜下來，趕緊入睡啊？
林醫生：有一些緊急幹預的方法。首先是感官降溫法，你可以用冷水洗臉，然後用冷毛巾冷敷眼周10秒左右。這樣能刺激副交感神經，降低身體的興奮度。
曉宇：這個方法聽起來挺簡單的，還有別的嗎？
林醫生：還有478唿吸法，吸氣4秒，然後屏息7秒，最後唿氣8秒，重複做5輪。這個唿吸法能調節自主神經，幫助你放鬆下來。
曉宇：我試試……嗯，感覺確實有點放鬆了。還有其他方法嗎？
林醫生：你可以試試黑暗暴露。把所有光源都關掉，戴上遮光眼罩，靜坐15分鍾，這期間千萬不能玩手機。黑暗的環境能促進褪黑素的分泌，幫你找迴困意。
曉宇：好的，我記住了。那從長期來看，有沒有什麽預防性調節的方法呢？我真的想改掉這個熬夜的壞毛病。
林醫生：當然有。比如階梯式入睡法，如果你連續熬夜後，不要突然早睡。每天比前一晚提前30分鍾躺床，這樣逐步複位生物鍾。
曉宇：這個方法很科學，我以前都不知道。還有別的嗎？
林醫生：日間光照療法也很有效。早晨8 - 9點的時候，到戶外暴露在自然光下20分鍾，就算是陰天也有效果。這樣能強化晝夜節律，讓你的身體更好地適應白天清醒、晚上睡覺的模式。
曉宇：我明白了，多曬太陽對睡眠也有好處。那飲食方麵需要注意嗎？
林醫生：飲食方麵也有講究。下午2點之後，要禁止喝咖啡和茶。另外，還要注意一些隱藏的咖啡因來源，比如巧克力、可樂、奶茶等等。咖啡因會刺激神經係統，讓你保持興奮，影響晚上的睡眠。
曉宇：原來這些食物也有咖啡因，我以後得注意了。除了這些生理上的調節，在心理方麵有沒有什麽需要注意的呢？
林醫生：在認知行為調整方麵，也有一些方法。首先是床鋪條件反射重建，你要記住，隻有在困倦的時候才上床。如果清醒超過20分鍾，就立即起身到暗處靜坐。這樣能讓你的大腦把床鋪和睡覺聯係起來，而不是和清醒、焦慮聯係在一起。
曉宇：這個方法好像能打破我在床上越躺越清醒的惡性循環。還有別的嗎？
林醫生：你可以試試焦慮記錄法。睡前1小時，把所有擔憂的事項和應對計劃都寫下來。這樣能清空你的“思維緩存”，讓你在睡覺的時候不會胡思亂想，減輕心理負擔。
曉宇：我覺得這個方法很實用，我平時睡覺前總是想東想西的。還有其他方法嗎？
林醫生：還有睡眠限製療法。暫時減少臥床時間，比如隻睡5小時。通過輕度睡眠剝奪，讓你的身體更渴望睡眠，從而提升睡眠效率。不過這個方法需要在醫生的指導下進行，要根據你的具體情況來調整。
曉宇：好的，我知道了。林醫生，我還有個問題，如果我按照這些方法做了，還是沒有改善，怎麽辦呢？
林醫生：如果出現一些警示信號，就需要及時就醫了。比如連續3天睡眠不足4小時，而且還沒有困意；或者出現幻聽、短暫意識模糊等神經症狀；還有白天出現不可控的瞬間入睡，這可能是發作性睡病的表現。這些情況都說明你的睡眠問題比較嚴重，需要專業的診斷和治療。
曉宇：我明白了，我會密切關注自己的情況。對了，林醫生，現在有很多睡眠周期監測app，這些有用嗎？
林醫生：這些app還是有一定作用的。比如sleepcycle，你可以用它記錄兩周的數據。通過這些數據，能更準確地判斷你是生理性亢奮還是病態失眠。這樣就能更有針對性地調整和治療。
曉宇：太好了，我迴去就下載一個試試。林醫生，真的太感謝您了，您給我講得這麽詳細，我感覺自己有信心解決這個熬夜的問題了。
林醫生：不用客氣，能幫到你我也很高興。改善睡眠是一個需要耐心和堅持的過程，隻要你按照這些方法係統調整，大多數情況下，1 - 2周內就能恢複正常的睡眠節律。在這個過程中，不要過度焦慮，保持積極的心態也很重要。如果還有什麽問題，隨時都可以來問我。
林醫生：別著急，這種情況不少見。咱們先來分析分析原因。你有沒有想過，熬夜的時候身體會有一些應激反應。當你熬夜時，身體就像進入了緊急狀態，會分泌一種叫皮質醇的應激激素。它本來是用來幫我們應對緊急情況的，比如遇到危險時，它能讓我們心跳加速，大腦也變得更活躍。所以你熬夜的時候，就容易越來越興奮。
曉宇：啊，原來是這樣。我有時候晚上玩遊戲或者刷視頻，感覺會更興奮，根本停不下來，這也是因為這個皮質醇嗎？
林醫生：這主要涉及另一種物質，多巴胺。尤其是你玩遊戲、刷視頻的時候，大腦會分泌多巴胺。多巴胺能刺激大腦的獎勵係統，讓你感覺很愉悅、很滿足。大腦就會誤以為你現在處於一種“需要保持清醒，繼續享受這種愉悅”的狀態，所以你就會越熬越興奮。
曉宇：原來是多巴胺在“搗亂”。我還發現，我熬夜的時候經常玩手機，屏幕的光很亮，這會不會也有影響啊？
林醫生：這影響可不小呢！深夜的光線，尤其是藍光，會抑製褪黑素的分泌。褪黑素是一種誘導自然睡眠的體內激素，它的分泌量下降，就會打亂我們正常的睡眠 - 覺醒周期。簡單來說，就是身體該睡覺的時候，因為光線的影響，卻還保持清醒，進入了一種“該睡卻醒”的異常狀態。
曉宇：好像確實是這樣，我晚上看手機，感覺越看越精神。還有個問題，我有時候特別擔心自己睡不著，結果就真的越來越清醒，這是為什麽啊？
林醫生：這是心理暗示在起作用。你越擔心失眠，就會越焦慮，這種焦慮情緒會進一步刺激大腦，讓大腦更加興奮。這樣就形成了一個“害怕睡不著→更清醒”的惡性循環。心理因素對睡眠的影響很大，很多人都是因為這種心理上的負擔，導致睡眠問題越來越嚴重。
曉宇：原來是這麽多原因導致的。那我這種情況，算正常嗎？有時候我是因為工作或者特殊情況熬夜，偶爾這樣沒事吧？
林醫生：短期偶爾發生的話，屬於身體的代償反應，是比較常見的。比如考前突擊、趕工之後，很多人都會有這種熬夜後興奮的情況。身體在短時間內可以自我調節，一般不會有太大問題。
曉宇：那就好，我有時候確實是沒辦法。但我最近發現，這種情況好像越來越頻繁了，有時候一周有三四次，這是不是不太妙啊？
林醫生：如果頻繁出現，每周達到3次及以上，那就得警惕了。這提示你的睡眠節律已經紊亂了，長期下去，很可能發展為慢性失眠。慢性失眠不僅會影響你的日常生活，還可能引發一係列身體和心理問題，比如免疫力下降、記憶力減退、情緒波動等等。
曉宇：啊，這麽嚴重！那我該怎麽辦呢？我現在就感覺很清醒，晚上根本睡不著，有沒有什麽辦法能讓我立刻平靜下來，趕緊入睡啊？
林醫生：有一些緊急幹預的方法。首先是感官降溫法，你可以用冷水洗臉，然後用冷毛巾冷敷眼周10秒左右。這樣能刺激副交感神經，降低身體的興奮度。
曉宇：這個方法聽起來挺簡單的，還有別的嗎？
林醫生：還有478唿吸法，吸氣4秒，然後屏息7秒，最後唿氣8秒，重複做5輪。這個唿吸法能調節自主神經，幫助你放鬆下來。
曉宇：我試試……嗯，感覺確實有點放鬆了。還有其他方法嗎？
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曉宇：好的，我記住了。那從長期來看，有沒有什麽預防性調節的方法呢？我真的想改掉這個熬夜的壞毛病。
林醫生：當然有。比如階梯式入睡法，如果你連續熬夜後，不要突然早睡。每天比前一晚提前30分鍾躺床，這樣逐步複位生物鍾。
曉宇：這個方法很科學，我以前都不知道。還有別的嗎？
林醫生：日間光照療法也很有效。早晨8 - 9點的時候，到戶外暴露在自然光下20分鍾，就算是陰天也有效果。這樣能強化晝夜節律，讓你的身體更好地適應白天清醒、晚上睡覺的模式。
曉宇：我明白了，多曬太陽對睡眠也有好處。那飲食方麵需要注意嗎？
林醫生：飲食方麵也有講究。下午2點之後，要禁止喝咖啡和茶。另外，還要注意一些隱藏的咖啡因來源，比如巧克力、可樂、奶茶等等。咖啡因會刺激神經係統，讓你保持興奮，影響晚上的睡眠。
曉宇：原來這些食物也有咖啡因，我以後得注意了。除了這些生理上的調節，在心理方麵有沒有什麽需要注意的呢？
林醫生：在認知行為調整方麵，也有一些方法。首先是床鋪條件反射重建，你要記住，隻有在困倦的時候才上床。如果清醒超過20分鍾，就立即起身到暗處靜坐。這樣能讓你的大腦把床鋪和睡覺聯係起來，而不是和清醒、焦慮聯係在一起。
曉宇：這個方法好像能打破我在床上越躺越清醒的惡性循環。還有別的嗎？
林醫生：你可以試試焦慮記錄法。睡前1小時，把所有擔憂的事項和應對計劃都寫下來。這樣能清空你的“思維緩存”，讓你在睡覺的時候不會胡思亂想，減輕心理負擔。
曉宇：我覺得這個方法很實用，我平時睡覺前總是想東想西的。還有其他方法嗎？
林醫生：還有睡眠限製療法。暫時減少臥床時間，比如隻睡5小時。通過輕度睡眠剝奪，讓你的身體更渴望睡眠，從而提升睡眠效率。不過這個方法需要在醫生的指導下進行，要根據你的具體情況來調整。
曉宇：好的，我知道了。林醫生，我還有個問題，如果我按照這些方法做了，還是沒有改善，怎麽辦呢？
林醫生：如果出現一些警示信號，就需要及時就醫了。比如連續3天睡眠不足4小時，而且還沒有困意；或者出現幻聽、短暫意識模糊等神經症狀；還有白天出現不可控的瞬間入睡，這可能是發作性睡病的表現。這些情況都說明你的睡眠問題比較嚴重，需要專業的診斷和治療。
曉宇：我明白了，我會密切關注自己的情況。對了，林醫生，現在有很多睡眠周期監測app，這些有用嗎？
林醫生：這些app還是有一定作用的。比如sleepcycle，你可以用它記錄兩周的數據。通過這些數據，能更準確地判斷你是生理性亢奮還是病態失眠。這樣就能更有針對性地調整和治療。
曉宇：太好了，我迴去就下載一個試試。林醫生，真的太感謝您了，您給我講得這麽詳細，我感覺自己有信心解決這個熬夜的問題了。
林醫生：不用客氣，能幫到你我也很高興。改善睡眠是一個需要耐心和堅持的過程，隻要你按照這些方法係統調整，大多數情況下，1 - 2周內就能恢複正常的睡眠節律。在這個過程中，不要過度焦慮，保持積極的心態也很重要。如果還有什麽問題，隨時都可以來問我。