第473章 。上班均衡
2025重生之我做上海商鋪中介 作者：劃著小船的王大海 投票推薦 加入書簽 留言反饋
踏入寺廟的庭院，隻見大師正於一棵蒼勁的古鬆下靜修。我懷著敬意，上前恭敬地行了一禮，說道：“大師，冒昧打擾您清修了。我近來製定了一份運動計劃，本以為頗為合理，可細究之下，卻發現諸多問題，心中實在煩悶，特來向您請教，還望大師不吝賜教。”
大師緩緩睜開雙眼，目光平和且深邃，臉上帶著溫和的笑意，示意我在他身旁坐下，輕聲說道：“施主不必拘謹，且將這運動計劃細細說來，我們一同探討，或許能找到解決之道。”
我稍稍整理了一下思緒，開始詳細地講述我的運動計劃：“大師，我的上班日運動安排是這樣的，每天拿出30分鍾來鍛煉。先騎行15分鍾，大概能騎行3公裏，速度是每小時12公裏，我覺得這算是中等強度的有氧運動，權當熱身了；接著再跑步15分鍾，差不多也能跑3公裏，配速是5分鍾每公裏，這樣高強度的有氧運動，對心肺功能的提升很明顯。”
大師微微點頭，神色專注地聽著，待我說完，他開口道：“你能意識到運動對身心的益處，這已然是很好的開端。騎行作為熱身，確實能有效活動身體關節，為後續運動做好準備。而這高強度的跑步，在短時間內確實能極大地鍛煉心肺功能，讓身體快速進入活力狀態。不過，你可曾想過，長期保持這樣高頻且高強度的跑步，對身體會有怎樣的影響呢？”
我皺著眉頭，思索片刻後說道：“我隱約覺得可能會有些問題，隻是還不太確定。大師，您的意思是……”
大師目光溫和地看著我，緩緩說道：“長期高頻跑步，對膝蓋和踝關節會造成不小的壓力。這兩個關節在跑步過程中承受著身體的重量以及運動帶來的衝擊力，日複一日的高強度刺激，很容易讓它們不堪重負，久而久之，便可能引發關節損傷。就如同那不斷被敲擊的磐石，即便堅固，也終有出現裂痕的一天。”
我恍然大悟，心中暗自懊悔自己的疏忽，接著又說道：“大師，我休息日的運動安排是，花10分鍾舉啞鈴，再花10分鍾做帕梅拉高強度間歇訓練。舉啞鈴吧，我想著能鍛煉一下肌肉，可時間這麽短，也不知道有沒有效果；帕梅拉訓練呢，燃脂效果確實好，就是每次做完都特別累，感覺疲勞感很難消除。”
大師輕輕歎了口氣，說道：“10分鍾的啞鈴訓練，時間著實太短了。在這短短10分鍾裏，恐怕連一組完整的全身動作都難以完成，對肌肉的刺激也就十分有限。增肌需要足夠的時間和強度來刺激肌肉纖維，使其產生適應性變化，如此短暫的訓練，難以達到理想的增肌效果。而那帕梅拉高強度間歇訓練，雖然短期燃脂效果顯著，但也要格外注意疲勞的積累。身體就像一台精密的儀器，過度使用而不給予足夠的休息和恢複時間，它就會發出抗議，甚至可能出現損傷。”
我急切地問道：“大師，那依您看，我的運動計劃具體存在哪些關鍵問題呢？”
大師神色認真，條理清晰地說道：“主要有三個方麵的問題。其一，運動強度失衡。你這跑步的占比過高，下肢長時間承受重複負荷，這對關節和肌肉都是極大的考驗；其二，力量訓練嚴重不足。僅僅10分鍾的啞鈴訓練，根本無法全麵覆蓋多個肌群，想要達到增肌的目的，實在是有些困難；其三，恢複時間不足。你每日都進行高強度運動，身體得不到充分的休息和恢複，疲勞感會不斷累積，長此以往，不僅會影響運動效果，還可能引發各種身體問題，比如疲勞過度、關節勞損等等。”
我滿臉愁容，焦慮地說：“大師，您說得太對了，我現在也意識到這些問題很嚴重，可我完全不知道該怎麽調整，您快幫幫我吧。”
大師微笑著安慰我道：“施主莫急，我們一同來尋找優化之法。首先，不妨調整一下通勤與運動的結合方式。在上班日，你可以選擇騎行通勤，5公裏的單程騎行，按照每小時12公裏的速度，大概需要25分鍾，這樣往返就有50分鍾了。如此一來，既完成了通勤，又滿足了全天的有氧需求。”
我眼睛一亮，興奮地說：“這個方法好啊，既節省了時間，又減少了下班後專門運動的負擔，還能保護關節。不過，大師，如果我還是想保留跑步，有沒有什麽替代方案呢？”
大師點點頭，說道：“若你實在想保留跑步，那可以改為每周2 - 3次的間歇跑。比如，先進行1分鍾的衝刺跑，再接著1分鍾的慢跑，如此交替進行。這樣既能保持跑步對心肺功能的鍛煉效果，又能減少每日的負荷，降低對關節的損傷風險。”
我連忙記錄下來，又問道：“那在運動類型的分配上，有沒有更好的建議呢，大師？”
大師耐心地講解道：“在上班日，你就采用騎行通勤往返50分鍾，這屬於低衝擊的有氧運動，可持續性很強。到了非上班日，啞鈴訓練增加到20分鍾，進行全身循環訓練，再搭配15分鍾的帕梅拉訓練。這樣就能強化力量，有效提升代謝率。另外，每周安排1天專門用來休息，這一天可以做30分鍾的瑜伽或者拉伸運動，幫助放鬆肌肉，預防勞損。”
我疑惑地問：“大師，為什麽要這樣重新分配運動類型呢？這裏麵有什麽科學依據嗎？”
大師娓娓道來：“先說這關節保護。有研究顯示，高頻跑步，也就是每周超過4次，會使下肢損傷風險增加23%，這可是《british journal of sports medicine》上的研究成果。用騎行替代部分跑步，能大大降低這種風險。再說力量訓練效率，僅僅10分鍾的啞鈴訓練，最多隻能維持肌力，想要觸發肌肥大效應，也就是實現真正的增肌，訓練時間需要20分鍾以上，美國運動醫學會就建議每周進行150分鍾的力量訓練。還有那帕梅拉hiit，它的過量氧耗效應可持續24 - 48小時，燃脂效果顯著，但要注意搭配充足的蛋白質攝入，大概是每千克體重每天1.6克，這樣才能支持肌肉修複。”
我恍然大悟，又問：“大師，那具體的執行模板是怎樣的呢？我怕自己還是把握不好。”
大師詳細地說道：“周一至周五上班日，早晨騎行25分鍾到公司，傍晚再騎行25分鍾迴家。晚間呢，用泡沫軸放鬆大腿和小腿10分鍾，幫助緩解肌肉疲勞。到了周六，進行高強度訓練，先進行20分鍾的啞鈴全身訓練，動作可以選擇深蹲、推舉、劃船這些複合動作，10分鍾完成3組，每組8 - 12次，這樣能有效提升訓練效率；接著再做15分鍾的帕梅拉hiit，側重核心和臀腿訓練。周日是恢複日，進行30分鍾的瑜伽或拉伸運動，再去散散步，20分鍾左右即可。”
我認真地記錄著，大師又叮囑道：“施主，還有幾點關鍵提醒你一定要牢記。若你此前並無運動習慣，切不可急於求成，要循序漸進。先從每周3天騎行、2天力量訓練開始，逐步增加運動量。跑步時一定要穿上具有良好緩衝性能的跑鞋，騎行時要調整座墊高度，到腿微曲的位置最為合適。另外，運動後30分鍾內，要及時補充蛋白質，像雞蛋、蛋白粉都可以，再搭配一些碳水化合物，比如香蕉，這樣能幫助身體快速恢複。”
大師緩緩睜開雙眼，目光平和且深邃，臉上帶著溫和的笑意，示意我在他身旁坐下，輕聲說道：“施主不必拘謹，且將這運動計劃細細說來，我們一同探討，或許能找到解決之道。”
我稍稍整理了一下思緒，開始詳細地講述我的運動計劃：“大師，我的上班日運動安排是這樣的，每天拿出30分鍾來鍛煉。先騎行15分鍾，大概能騎行3公裏，速度是每小時12公裏，我覺得這算是中等強度的有氧運動，權當熱身了；接著再跑步15分鍾，差不多也能跑3公裏，配速是5分鍾每公裏，這樣高強度的有氧運動，對心肺功能的提升很明顯。”
大師微微點頭，神色專注地聽著，待我說完，他開口道：“你能意識到運動對身心的益處，這已然是很好的開端。騎行作為熱身，確實能有效活動身體關節，為後續運動做好準備。而這高強度的跑步，在短時間內確實能極大地鍛煉心肺功能，讓身體快速進入活力狀態。不過，你可曾想過，長期保持這樣高頻且高強度的跑步，對身體會有怎樣的影響呢？”
我皺著眉頭，思索片刻後說道：“我隱約覺得可能會有些問題，隻是還不太確定。大師，您的意思是……”
大師目光溫和地看著我，緩緩說道：“長期高頻跑步，對膝蓋和踝關節會造成不小的壓力。這兩個關節在跑步過程中承受著身體的重量以及運動帶來的衝擊力，日複一日的高強度刺激，很容易讓它們不堪重負，久而久之，便可能引發關節損傷。就如同那不斷被敲擊的磐石，即便堅固，也終有出現裂痕的一天。”
我恍然大悟，心中暗自懊悔自己的疏忽，接著又說道：“大師，我休息日的運動安排是，花10分鍾舉啞鈴，再花10分鍾做帕梅拉高強度間歇訓練。舉啞鈴吧，我想著能鍛煉一下肌肉，可時間這麽短，也不知道有沒有效果；帕梅拉訓練呢，燃脂效果確實好，就是每次做完都特別累，感覺疲勞感很難消除。”
大師輕輕歎了口氣，說道：“10分鍾的啞鈴訓練，時間著實太短了。在這短短10分鍾裏，恐怕連一組完整的全身動作都難以完成，對肌肉的刺激也就十分有限。增肌需要足夠的時間和強度來刺激肌肉纖維，使其產生適應性變化，如此短暫的訓練，難以達到理想的增肌效果。而那帕梅拉高強度間歇訓練，雖然短期燃脂效果顯著，但也要格外注意疲勞的積累。身體就像一台精密的儀器，過度使用而不給予足夠的休息和恢複時間，它就會發出抗議，甚至可能出現損傷。”
我急切地問道：“大師，那依您看，我的運動計劃具體存在哪些關鍵問題呢？”
大師神色認真，條理清晰地說道：“主要有三個方麵的問題。其一，運動強度失衡。你這跑步的占比過高，下肢長時間承受重複負荷，這對關節和肌肉都是極大的考驗；其二，力量訓練嚴重不足。僅僅10分鍾的啞鈴訓練，根本無法全麵覆蓋多個肌群，想要達到增肌的目的，實在是有些困難；其三，恢複時間不足。你每日都進行高強度運動，身體得不到充分的休息和恢複，疲勞感會不斷累積，長此以往，不僅會影響運動效果，還可能引發各種身體問題，比如疲勞過度、關節勞損等等。”
我滿臉愁容，焦慮地說：“大師，您說得太對了，我現在也意識到這些問題很嚴重，可我完全不知道該怎麽調整，您快幫幫我吧。”
大師微笑著安慰我道：“施主莫急，我們一同來尋找優化之法。首先，不妨調整一下通勤與運動的結合方式。在上班日，你可以選擇騎行通勤，5公裏的單程騎行，按照每小時12公裏的速度，大概需要25分鍾，這樣往返就有50分鍾了。如此一來，既完成了通勤，又滿足了全天的有氧需求。”
我眼睛一亮，興奮地說：“這個方法好啊，既節省了時間，又減少了下班後專門運動的負擔，還能保護關節。不過，大師，如果我還是想保留跑步，有沒有什麽替代方案呢？”
大師點點頭，說道：“若你實在想保留跑步，那可以改為每周2 - 3次的間歇跑。比如，先進行1分鍾的衝刺跑，再接著1分鍾的慢跑，如此交替進行。這樣既能保持跑步對心肺功能的鍛煉效果，又能減少每日的負荷，降低對關節的損傷風險。”
我連忙記錄下來，又問道：“那在運動類型的分配上，有沒有更好的建議呢，大師？”
大師耐心地講解道：“在上班日，你就采用騎行通勤往返50分鍾，這屬於低衝擊的有氧運動，可持續性很強。到了非上班日，啞鈴訓練增加到20分鍾，進行全身循環訓練，再搭配15分鍾的帕梅拉訓練。這樣就能強化力量，有效提升代謝率。另外，每周安排1天專門用來休息，這一天可以做30分鍾的瑜伽或者拉伸運動，幫助放鬆肌肉，預防勞損。”
我疑惑地問：“大師，為什麽要這樣重新分配運動類型呢？這裏麵有什麽科學依據嗎？”
大師娓娓道來：“先說這關節保護。有研究顯示，高頻跑步，也就是每周超過4次，會使下肢損傷風險增加23%，這可是《british journal of sports medicine》上的研究成果。用騎行替代部分跑步，能大大降低這種風險。再說力量訓練效率，僅僅10分鍾的啞鈴訓練，最多隻能維持肌力，想要觸發肌肥大效應，也就是實現真正的增肌，訓練時間需要20分鍾以上，美國運動醫學會就建議每周進行150分鍾的力量訓練。還有那帕梅拉hiit，它的過量氧耗效應可持續24 - 48小時，燃脂效果顯著，但要注意搭配充足的蛋白質攝入，大概是每千克體重每天1.6克，這樣才能支持肌肉修複。”
我恍然大悟，又問：“大師，那具體的執行模板是怎樣的呢？我怕自己還是把握不好。”
大師詳細地說道：“周一至周五上班日，早晨騎行25分鍾到公司，傍晚再騎行25分鍾迴家。晚間呢，用泡沫軸放鬆大腿和小腿10分鍾，幫助緩解肌肉疲勞。到了周六，進行高強度訓練，先進行20分鍾的啞鈴全身訓練，動作可以選擇深蹲、推舉、劃船這些複合動作，10分鍾完成3組，每組8 - 12次，這樣能有效提升訓練效率；接著再做15分鍾的帕梅拉hiit，側重核心和臀腿訓練。周日是恢複日，進行30分鍾的瑜伽或拉伸運動，再去散散步，20分鍾左右即可。”
我認真地記錄著，大師又叮囑道：“施主，還有幾點關鍵提醒你一定要牢記。若你此前並無運動習慣，切不可急於求成，要循序漸進。先從每周3天騎行、2天力量訓練開始，逐步增加運動量。跑步時一定要穿上具有良好緩衝性能的跑鞋，騎行時要調整座墊高度，到腿微曲的位置最為合適。另外，運動後30分鍾內，要及時補充蛋白質，像雞蛋、蛋白粉都可以，再搭配一些碳水化合物，比如香蕉，這樣能幫助身體快速恢複。”