二百一十五章。十二點睡不著

    我：大師，我最近睡眠上出了點狀況，想跟您請教請教。我經常是 10 點的時候能睡著，但是過了 12 點之後就很難再入睡了，這到底是怎麽迴事呢？


    大師：這是個比較常見的睡眠問題，可能由多種因素導致的。從生理節律、環境刺激、心理壓力等多方麵都可以分析。首先從生物鍾方麵來說，如果長期晚於 12 點入睡，你的身體會形成一種“延遲性睡眠相位”，比如說你習慣了淩晨 1 點睡、上午 9 點起。當你突然想要早睡的時候，身體內褪黑素的分泌高峰還沒有同步調整過來。所以 10 點的時候你感覺到的困意很可能是一種“假性疲勞”，而到了 12 點之後，身體反而變得清醒了。


    我：原來是這樣，我最近確實有段時間都是比較晚才睡的，那除了生物鍾的原因，還有其他方麵的因素嗎？


    大師：當然有。睡眠壓力不足也是一個重要原因。這裏說的“睡眠驅動力”其實就是你清醒時間積累起來的困倦感。如果白天你久坐不動，缺乏體力上的消耗，或者午睡的時間超過了 30 分鍾，就可能會導致在 10 點的時候出現短暫的困倦，但實際上你的睡眠壓力是不足的。而且很可能在 12 點之前，這種睡眠壓力就已經被消耗完了，所以就難以維持你整夜的睡眠。


    我：我好像確實白天坐的時間比較長，而且有時候午睡會睡久一點。那心理方麵會不會也對我的睡眠有影響呢？


    大師：心理因素的影響也不可小覷。接近 12 點的時候，你的潛意識裏可能會產生一些焦慮情緒，比如擔心自己失眠，或者還在思考那些未完成的事項。這些情緒會觸發交感神經興奮，進而釋放皮質醇，而皮質醇會抵消褪黑素的作用，讓你難以入睡。


    我：好像還真是這樣，我有時候躺在床上就會想一些事情，越想越精神。那大師，您說我該怎麽調整呢？


    大師：針對你這種情況，我們可以從幾個方麵來進行調整。首先是生物鍾的重置。你可以采用階梯式提前入睡的方法，每天比前一晚早睡 15 分鍾。比如說今天你 23:45 睡，明天就 23:30 睡，就這樣逐步過渡到你想要的目標時間，比如 22:30。另外，晨光刺激也很重要。在你起床後的 1 小時內，盡量暴露在自然光或者亮燈下 10 到 15 分鍾，這樣可以抑製褪黑素的分泌，讓你的生物鍾同步起來。


    我：好的，我記住了。那在增強睡眠驅動力方麵，我該怎麽做呢？


    大師：在這方麵，你要在白天增加體力消耗。每天進行 30 分鍾的中高強度運動，比如快走、騎行之類的。但要注意，在睡前 3 小時內就不要進行劇烈運動了。同時，減少久坐的時間，每小時最好能站立活動 5 分鍾。還有就是控製午睡時間，午睡最好不要超過 20 分鍾，而且不要晚於 15:00 進行午睡。


    我：這些方法聽起來都很實用。那為了減少夜間神經興奮，我又該做些什麽呢？


    大師：在睡前 90 分鍾，你可以按照一個行動清單來做。有一些事情是可以做的，比如用 40c的溫水泡腳 15 分鍾，這可以促進血液循環，讓你身體放鬆；還可以閱讀一些紙質書，但最好是非小說類的，因為小說可能會讓你過於投入而興奮。另外，進行漸進式肌肉放鬆訓練也是不錯的選擇。而有些事情是要避免的，比如看手機、電腦，因為它們發出的藍光會抑製褪黑素的分泌；激烈的討論或者爭吵也不要有，這會讓你的情緒激動；還有吸煙和飲酒也不行，它們會擾亂你的睡眠周期。


    我：好的，我盡量按照這個清單來做。那在睡眠環境方麵，有沒有什麽需要注意的呢？


    大師：睡眠環境對睡眠質量的影響也很大。臥室的溫度最好保持在 18 到 22c，低溫環境更有利於促進深層睡眠。光線方麵，你可以使用遮光窗簾，在睡前 1 小時切換為暖光燈，色溫最好小於 3000k。聲音方麵，可以利用白噪音來掩蓋環境雜音，現在有很多 app 都可以輔助提供白噪音，比如雨聲之類的。


    我：原來是這樣，我迴去就把臥室環境調整一下。那大師，我還想問問，有沒有可能是其他一些特殊情況導致我睡眠不好呢？


    大師：是有可能的。比如睡眠唿吸暫停，如果在睡眠過程中你伴有打鼾、晨起口幹頭痛的症狀，那就需要去醫院檢查一下了，這種情況在超重人群中比較常見。還有周期性肢體抽動，就是在睡眠中你會無意識地踢腿或者抽動，這就需要到神經科進行評估。另外，如果你長期早醒，比如淩晨 3 到 4 點醒後就無法再入睡，同時還伴有情緒低落的情況，那就建議到心理科進行篩查，看看是不是有焦慮或者抑鬱的傾向。


    我：我好像偶爾會打鼾，但是沒有口幹頭痛的情況，應該沒什麽大問題吧？


    大師：偶爾打鼾可能問題不大，但你還是要多留意一下。如果打鼾的情況變得頻繁或者嚴重，還是要及時檢查。畢竟睡眠問題可能會影響到你的整體健康。


    我：好的，我會注意的。那大師，您說我按照這些方法調整，大概多久能看到效果呢？


    大師：一般來說，在第 1 周，你可以先記錄一下睡眠日誌，把入睡時間、醒來時間以及夜間覺醒的次數都記下來。到了第 2 到 3 周，結合前麵說的那些調整方法，觀察一下自己入睡的穩定性。如果到了第 4 周之後，你還是無法自主調整好睡眠，那就建議你到三甲醫院的睡眠中心進行多導睡眠監測（psg），這樣可以更準確地找出問題所在。


    我：好的，我明白了。那我在調整睡眠的過程中，需不需要吃一些安眠藥物呢？


    大師：短期調整睡眠可能需要 2 到 4 周才能見效，在這個過程中盡量避免過度依賴安眠藥物。因為安眠藥物雖然可能會在短期內幫助你入睡，但長期使用可能會有一些副作用，而且也不能從根本上解決你的睡眠問題。你不是在進行減脂計劃嘛，等你體重下降之後，睡眠質量很可能會同步改善，因為脂肪減少可以降低炎症因子的幹擾。


    我：原來是這樣，我會盡量不用藥物的。我感覺按照您說的這些方法調整，應該會有效果。不過我在調整過程中要是又遇到新的問題，還能再來請教您嗎？


    大師：當然可以。睡眠問題的調整可能不是一蹴而就的，在這個過程中遇到問題是很正常的。隻要你堅持按照正確的方法去做，同時根據實際情況進行適當的調整，相信你的睡眠狀況會逐漸改善的。


    我：太感謝大師了，我對改善睡眠有信心了。我迴去就開始按照您說的方法做，先記錄好睡眠日誌。


    大師：不用客氣。希望你能早日改善睡眠，擁有一個健康的生活狀態。如果有什麽新的進展，隨時來和我交流。


    我：好的，大師。我一定會努力的，也希望能盡快把睡眠調整好，這樣我在減脂過程中也能更有精力。


    大師：沒錯，良好的睡眠對於減脂也非常重要。祝你在減脂和改善睡眠這兩方麵都能取得理想的成果。


    我：謝謝大師的祝福，我會加油的！