二百一十六章。進食計劃
2025重生之我做上海商鋪中介 作者：劃著小船的王大海 投票推薦 加入書簽 留言反饋
我：達斯，我最近在嚐試一種新的飲食模式，想跟你探討探討，看看這種方式對減脂到底有沒有效果。我現在是早上10:00和下午5:00吃兩頓飽餐，晚7:00後就禁食了，你覺得這樣的飲食模式容易瘦下來嗎？
達斯：從減脂科學的角度來看，你這種飲食模式是否易瘦，取決於幾個關鍵因素，比如總熱量的控製，還有進食時間與代謝節律的匹配度。咱們可以具體分析一下。你這種飲食模式其實是有一定潛在優勢的。它符合限時進食（tre）的原理，你把進食窗口壓縮在了7小時內，也就是從10:00到17:00，晚7:00後禁食，相當於每天空腹17小時。這種方式可能會激活一些對減脂有利的代謝通路。
我：哦？真的嗎？那具體是哪些代謝通路呢？
達斯：比如它可以促進脂肪分解，讓脂肪酸氧化增加。還能改善胰島素敏感性，減少夜間血糖的波動。另外，它還能刺激細胞自噬，幫助清除身體裏的代謝廢物。而且有研究也支持這一點，《cell metabolism》在2022年的研究指出，早段進食，像8:00到15:00，比晚段進食，也就是12:00到19:00，減脂效果要高1.6倍呢，即使攝入的熱量是相同的。
我：哇，沒想到這種飲食模式還有這麽多好處。那除了這些，還有其他優勢嗎？
達斯：還有一點就是它能避免夜間代謝低穀期進食。人體在19:00之後，代謝速率會逐漸下降，這個時候如果攝入熱量，就更容易轉化為脂肪儲存起來。而你晚7:00後禁食，可以減少胰島素夜間的波動，降低脂肪合成酶的活性，比如、fas這些酶。
我：聽起來真不錯，那是不是隻要按照這種模式吃，就一定能瘦下來呢？
達斯：也不是這麽簡單，這種飲食模式也存在一些需要警惕的風險點。比如，如果你兩餐都吃得太撐，總熱量超過了身體一天的需求，那還是會增脂的。像你90kg的男性，基礎代謝大約2000大卡，活動後可能需要2300到2800大卡。所以不能因為是兩餐飲食模式，就不控製食量。
我：那我該怎麽控製食量呢？有什麽好辦法嗎？
達斯：有一些建議。你可以用分格餐盤來控製分量，每餐大概1\/2是非澱粉蔬菜，1\/4是蛋白質，1\/4是主食。而且要吃到“不餓”的程度就行了，而不是“撐”，也就是胃部填充度達到80%左右就可以了。
我：明白了。那除了吃撐的問題，還有其他風險嗎？
達斯：還有就是長時間空腹可能會引發代謝適應。連續17小時不進食，身體可能會啟動“節能模式”，基礎代謝可能會下降5%到10%。
我：啊，這可不好，那該怎麽應對這個問題呢？
達斯：可以在兩餐中加入一些高纖維的零食，比如一小把堅果再加上一個番茄，這樣可以延長飽腹感。要是出現頭暈、低血糖的情況，也可以補充少量的蛋白質，比如吃一個雞蛋。
我：好的，我記住了。那你說我這種飲食模式有沒有什麽優化的方案呢？
達斯：當然有。首先可以調整一下進食窗口和營養分配。在10:00吃早餐的時候，可以選擇蛋白質加膳食纖維的組合，比如雞蛋、燕麥和西蘭花，這一餐的熱量占比可以達到40%。15:00的時候可以進行一次加餐，吃一些健康脂肪加緩釋碳水的食物，像牛油果和全麥麵包，熱量占比10%。17:00吃晚餐，選擇蛋白質加低gi碳水的食物，比如魚肉、藜麥和菠菜，熱量占比50%。
我：這樣的營養分配確實更合理。那除了調整進食時間和營養分配，還有其他方麵需要注意的嗎？
達斯：在關鍵營養補充方麵也很重要。蛋白質每餐至少要攝入30g，比如150g雞胸肉，這樣可以防止肌肉流失。膳食纖維每天要攝入25到30g，像奇亞籽5g、一個蘋果再加上200g西蘭花這樣的組合。還有抗炎脂肪，比如omega-3，可以從三文魚或者亞麻籽油中獲取，它能降低內髒脂肪的囤積。
我：原來是這樣，這些營養成分對減脂真的很關鍵啊。那在運動方麵，有沒有什麽配合這種飲食模式的建議呢？
達斯：當然有。你可以在晨間進行空腹有氧，在10:00進食前進行30分鍾的快走或者騎行，這樣可以直接動員脂肪供能。傍晚的時候進行抗阻訓練，在17:00餐後1小時做深蹲、俯臥撐這些動作，利用餐後血糖來增肌減脂。
我：好的，我明白了。那按照你說的這些優化方案來做，大概能達到什麽樣的減脂效果呢？
達斯：如果把總熱量控製在一天需求的80%左右，也就是大約1800到2200大卡，再結合這些優化方案，每個月大概可以減脂1.5到2.5kg，腰圍也能減少3到5cm。
我：聽起來還不錯。那在這個過程中，有沒有什麽需要特別警惕的信號呢？
達斯：有幾種情況需要注意。如果出現持續便秘的情況，可能是纖維攝入不足，這時候可以增加木耳、秋葵這些食物。要是夜間有心悸或者失眠的情況，可能是電解質失衡了，需要補充鎂片，大概每天400mg。還有如果感覺肌肉無力，可能是蛋白質缺乏，那就需要每公斤體重攝入1.2到1.6g的蛋白質。
我：好的，我記住了。那你能再給我講講這種飲食模式和其他類似的飲食模式相比，有什麽不同嗎？
達斯：當然可以。和你當前的模式相比，優化後分3餐的模式，它的優勢在於能穩定血糖，還能更好地保護肌肉，不過它的劣勢就是需要準備加餐的食材。傳統的16:8禁食模式，它的優勢是進食窗口更靈活一些，但是可能會誘發夜間的饑餓感。而你原來的模式操作比較簡單，也符合夜間斷食的原理，但是容易因為兩餐過飽導致熱量超標。
我：原來是這樣，每種模式都有自己的優缺點啊。那我接下來該怎麽做呢？
達斯：我建議你先用app，比如myfitnesspal，記錄一周的飲食情況，確保總熱量和蛋白質都能達標。然後再根據實際情況，逐步按照我們說的這些優化方案進行調整。
我：好的，達斯，真的很感謝你給我講了這麽多關於這種飲食模式的知識。我對減脂更有信心了。
達斯：不用客氣，希望你能通過合理的飲食和運動，達到理想的減脂效果。在這個過程中，如果遇到什麽問題，隨時再來找我討論。
我：好的，我會的。我迴去就開始記錄飲食，按照優化方案慢慢調整。對了，達斯，你覺得這種飲食模式適合所有人嗎？
達斯：不是的，這種飲食模式並不適合所有人。比如有一些有基礎疾病的人，像糖尿病患者、腸胃功能不好的人，就需要謹慎考慮。因為長時間的空腹可能會對他們的身體造成不良影響。而且對於正在生長發育的青少年來說，也不太適合，他們需要足夠的營養來支持身體的生長。
我：原來是這樣，那我身邊有一些人想嚐試這種飲食模式，我得提醒他們注意這些問題。還有，達斯，你說這種飲食模式長期堅持下去，對身體會不會有什麽潛在的危害呢？
達斯：如果能夠合理地調整和優化，長期堅持這種飲食模式一般來說對身體是有益的。但如果一直不注意營養的均衡，比如蛋白質、膳食纖維等攝入不足，或者過度限製熱量，可能會導致營養不良、免疫力下降等問題。另外，長期的限時進食可能會對心理產生一定壓力，比如總是擔心錯過進食時間或者控製不住食欲。所以在堅持的過程中，要關注自己的身體和心理狀態，及時調整。
我：好的，我明白了。那在調整飲食模式的過程中，我需不需要定期去做一些身體檢查呢？
達斯：如果條件允許的話，定期做一些身體檢查是有好處的。可以檢查一下血糖、血脂、肝功能等指標，看看身體的代謝情況是否正常。尤其是在剛開始調整飲食模式的幾個月內，更要密切關注身體的反應。如果發現有任何異常，及時調整飲食方案或者諮詢醫生的建議。
我：好的，我會考慮去做檢查的。還有，達斯，我在進行這種飲食模式的同時，還想配合一些補充劑，你覺得有必要嗎？
達斯：一般來說，如果能夠通過合理的飲食攝入足夠的營養，是不需要額外補充劑的。但如果在飲食上確實存在一些難以滿足的營養需求，比如因為某些食物過敏或者不喜歡吃某些食物，導致某些營養素攝入不足，那麽可以考慮適當補充一些補充劑。但在選擇補充劑的時候，要選擇質量可靠、經過認證的產品，並且按照推薦劑量服用，不要過量。
我：好的，我記住了。我盡量還是通過飲食來獲取營養。對了，達斯，你說如果我在減脂過程中遇到平台期了，該怎麽辦呢？
達斯：遇到平台期是很常見的情況。這時候可以嚐試調整一下飲食結構，比如改變一下食物的種類，增加一些新的食材，或者調整一下每餐的熱量分配。在運動方麵，可以增加運動的強度或者改變運動的方式，比如原來隻是做有氧運動，現在可以增加一些力量訓練，或者原來做的是簡單的力量訓練，現在可以嚐試更複雜的動作組合。另外，也要注意保持良好的睡眠和心態，因為壓力和睡眠不足也可能會影響減脂效果。
我：好的，我知道了。我會按照你說的方法去嚐試的。真的很感謝你給我提供了這麽多有用的建議，達斯。
達斯：不客氣，希望你能順利度過減脂的各個階段，實現自己的目標。如果之後還有其他關於健康和減脂的問題，隨時都可以找我交流。
我：好的，達斯，我一定會的。我現在對接下來的減脂之旅充滿期待了！
達斯：從減脂科學的角度來看，你這種飲食模式是否易瘦，取決於幾個關鍵因素，比如總熱量的控製，還有進食時間與代謝節律的匹配度。咱們可以具體分析一下。你這種飲食模式其實是有一定潛在優勢的。它符合限時進食（tre）的原理，你把進食窗口壓縮在了7小時內，也就是從10:00到17:00，晚7:00後禁食，相當於每天空腹17小時。這種方式可能會激活一些對減脂有利的代謝通路。
我：哦？真的嗎？那具體是哪些代謝通路呢？
達斯：比如它可以促進脂肪分解，讓脂肪酸氧化增加。還能改善胰島素敏感性，減少夜間血糖的波動。另外，它還能刺激細胞自噬，幫助清除身體裏的代謝廢物。而且有研究也支持這一點，《cell metabolism》在2022年的研究指出，早段進食，像8:00到15:00，比晚段進食，也就是12:00到19:00，減脂效果要高1.6倍呢，即使攝入的熱量是相同的。
我：哇，沒想到這種飲食模式還有這麽多好處。那除了這些，還有其他優勢嗎？
達斯：還有一點就是它能避免夜間代謝低穀期進食。人體在19:00之後，代謝速率會逐漸下降，這個時候如果攝入熱量，就更容易轉化為脂肪儲存起來。而你晚7:00後禁食，可以減少胰島素夜間的波動，降低脂肪合成酶的活性，比如、fas這些酶。
我：聽起來真不錯，那是不是隻要按照這種模式吃，就一定能瘦下來呢？
達斯：也不是這麽簡單，這種飲食模式也存在一些需要警惕的風險點。比如，如果你兩餐都吃得太撐，總熱量超過了身體一天的需求，那還是會增脂的。像你90kg的男性，基礎代謝大約2000大卡，活動後可能需要2300到2800大卡。所以不能因為是兩餐飲食模式，就不控製食量。
我：那我該怎麽控製食量呢？有什麽好辦法嗎？
達斯：有一些建議。你可以用分格餐盤來控製分量，每餐大概1\/2是非澱粉蔬菜，1\/4是蛋白質，1\/4是主食。而且要吃到“不餓”的程度就行了，而不是“撐”，也就是胃部填充度達到80%左右就可以了。
我：明白了。那除了吃撐的問題，還有其他風險嗎？
達斯：還有就是長時間空腹可能會引發代謝適應。連續17小時不進食，身體可能會啟動“節能模式”，基礎代謝可能會下降5%到10%。
我：啊，這可不好，那該怎麽應對這個問題呢？
達斯：可以在兩餐中加入一些高纖維的零食，比如一小把堅果再加上一個番茄，這樣可以延長飽腹感。要是出現頭暈、低血糖的情況，也可以補充少量的蛋白質，比如吃一個雞蛋。
我：好的，我記住了。那你說我這種飲食模式有沒有什麽優化的方案呢？
達斯：當然有。首先可以調整一下進食窗口和營養分配。在10:00吃早餐的時候，可以選擇蛋白質加膳食纖維的組合，比如雞蛋、燕麥和西蘭花，這一餐的熱量占比可以達到40%。15:00的時候可以進行一次加餐，吃一些健康脂肪加緩釋碳水的食物，像牛油果和全麥麵包，熱量占比10%。17:00吃晚餐，選擇蛋白質加低gi碳水的食物，比如魚肉、藜麥和菠菜，熱量占比50%。
我：這樣的營養分配確實更合理。那除了調整進食時間和營養分配，還有其他方麵需要注意的嗎？
達斯：在關鍵營養補充方麵也很重要。蛋白質每餐至少要攝入30g，比如150g雞胸肉，這樣可以防止肌肉流失。膳食纖維每天要攝入25到30g，像奇亞籽5g、一個蘋果再加上200g西蘭花這樣的組合。還有抗炎脂肪，比如omega-3，可以從三文魚或者亞麻籽油中獲取，它能降低內髒脂肪的囤積。
我：原來是這樣，這些營養成分對減脂真的很關鍵啊。那在運動方麵，有沒有什麽配合這種飲食模式的建議呢？
達斯：當然有。你可以在晨間進行空腹有氧，在10:00進食前進行30分鍾的快走或者騎行，這樣可以直接動員脂肪供能。傍晚的時候進行抗阻訓練，在17:00餐後1小時做深蹲、俯臥撐這些動作，利用餐後血糖來增肌減脂。
我：好的，我明白了。那按照你說的這些優化方案來做，大概能達到什麽樣的減脂效果呢？
達斯：如果把總熱量控製在一天需求的80%左右，也就是大約1800到2200大卡，再結合這些優化方案，每個月大概可以減脂1.5到2.5kg，腰圍也能減少3到5cm。
我：聽起來還不錯。那在這個過程中，有沒有什麽需要特別警惕的信號呢？
達斯：有幾種情況需要注意。如果出現持續便秘的情況，可能是纖維攝入不足，這時候可以增加木耳、秋葵這些食物。要是夜間有心悸或者失眠的情況，可能是電解質失衡了，需要補充鎂片，大概每天400mg。還有如果感覺肌肉無力，可能是蛋白質缺乏，那就需要每公斤體重攝入1.2到1.6g的蛋白質。
我：好的，我記住了。那你能再給我講講這種飲食模式和其他類似的飲食模式相比，有什麽不同嗎？
達斯：當然可以。和你當前的模式相比，優化後分3餐的模式，它的優勢在於能穩定血糖，還能更好地保護肌肉，不過它的劣勢就是需要準備加餐的食材。傳統的16:8禁食模式，它的優勢是進食窗口更靈活一些，但是可能會誘發夜間的饑餓感。而你原來的模式操作比較簡單，也符合夜間斷食的原理，但是容易因為兩餐過飽導致熱量超標。
我：原來是這樣，每種模式都有自己的優缺點啊。那我接下來該怎麽做呢？
達斯：我建議你先用app，比如myfitnesspal，記錄一周的飲食情況，確保總熱量和蛋白質都能達標。然後再根據實際情況，逐步按照我們說的這些優化方案進行調整。
我：好的，達斯，真的很感謝你給我講了這麽多關於這種飲食模式的知識。我對減脂更有信心了。
達斯：不用客氣，希望你能通過合理的飲食和運動，達到理想的減脂效果。在這個過程中，如果遇到什麽問題，隨時再來找我討論。
我：好的，我會的。我迴去就開始記錄飲食，按照優化方案慢慢調整。對了，達斯，你覺得這種飲食模式適合所有人嗎？
達斯：不是的，這種飲食模式並不適合所有人。比如有一些有基礎疾病的人，像糖尿病患者、腸胃功能不好的人，就需要謹慎考慮。因為長時間的空腹可能會對他們的身體造成不良影響。而且對於正在生長發育的青少年來說，也不太適合，他們需要足夠的營養來支持身體的生長。
我：原來是這樣，那我身邊有一些人想嚐試這種飲食模式，我得提醒他們注意這些問題。還有，達斯，你說這種飲食模式長期堅持下去，對身體會不會有什麽潛在的危害呢？
達斯：如果能夠合理地調整和優化，長期堅持這種飲食模式一般來說對身體是有益的。但如果一直不注意營養的均衡，比如蛋白質、膳食纖維等攝入不足，或者過度限製熱量，可能會導致營養不良、免疫力下降等問題。另外，長期的限時進食可能會對心理產生一定壓力，比如總是擔心錯過進食時間或者控製不住食欲。所以在堅持的過程中，要關注自己的身體和心理狀態，及時調整。
我：好的，我明白了。那在調整飲食模式的過程中，我需不需要定期去做一些身體檢查呢？
達斯：如果條件允許的話，定期做一些身體檢查是有好處的。可以檢查一下血糖、血脂、肝功能等指標，看看身體的代謝情況是否正常。尤其是在剛開始調整飲食模式的幾個月內，更要密切關注身體的反應。如果發現有任何異常，及時調整飲食方案或者諮詢醫生的建議。
我：好的，我會考慮去做檢查的。還有，達斯，我在進行這種飲食模式的同時，還想配合一些補充劑，你覺得有必要嗎？
達斯：一般來說，如果能夠通過合理的飲食攝入足夠的營養，是不需要額外補充劑的。但如果在飲食上確實存在一些難以滿足的營養需求，比如因為某些食物過敏或者不喜歡吃某些食物，導致某些營養素攝入不足，那麽可以考慮適當補充一些補充劑。但在選擇補充劑的時候，要選擇質量可靠、經過認證的產品，並且按照推薦劑量服用，不要過量。
我：好的，我記住了。我盡量還是通過飲食來獲取營養。對了，達斯，你說如果我在減脂過程中遇到平台期了，該怎麽辦呢？
達斯：遇到平台期是很常見的情況。這時候可以嚐試調整一下飲食結構，比如改變一下食物的種類，增加一些新的食材，或者調整一下每餐的熱量分配。在運動方麵，可以增加運動的強度或者改變運動的方式，比如原來隻是做有氧運動，現在可以增加一些力量訓練，或者原來做的是簡單的力量訓練，現在可以嚐試更複雜的動作組合。另外，也要注意保持良好的睡眠和心態，因為壓力和睡眠不足也可能會影響減脂效果。
我：好的，我知道了。我會按照你說的方法去嚐試的。真的很感謝你給我提供了這麽多有用的建議，達斯。
達斯：不客氣，希望你能順利度過減脂的各個階段，實現自己的目標。如果之後還有其他關於健康和減脂的問題，隨時都可以找我交流。
我：好的，達斯，我一定會的。我現在對接下來的減脂之旅充滿期待了！